El calcio es un mineral que se encuentra en nuestro cuerpo cumpliendo varias funciones. 95% del calcio en nuestro cuerpo está en forma de sales (fosfato y carbonato), constituyendo la matriz de huesos y dientes. El 5% restante esta en la sangre, tejidos blandos y líquidos corporales, regulando la contractilidad muscular, permeabilidad celular, funcionamiento del sistema nervioso, de algunas enzimas y la coagulación sanguínea.
Es indispensable para el desarrollo de la masa ósea, durante el crecimiento, embarazo, lactancia y en los ancianos.
Dentro de las funciones del calcio encontramos:
- Formación del esmalte de los dientes
- Mantiene sanos los dientes
- Necesaria para la coagulación de la sangre
- Envío y recepción de señales nerviosas
- Contracción y relajación muscular
- Disminuye la presión arterial
Su absorción y aprovechamiento en el cuerpo depende de la relación que existe entre su ingesta, la de fósforo, vitamina D y proteínas.
La vitamina D y la lactosa (azúcar que esta en la leche) favorecen su absorción, en cambio estimulan su eliminación el alcohol, cafeína, sodio, ácido oxálico (que lo encontramos en la espinaca, acelga) y el ácido fítico (presente en la cáscara de los granos de cereal).
Es muy importante cubrir la cantidad de calcio necesaria para mantener en condiciones los dientes, los huesos y prevenir la osteoporosis y los trastornos en la coagulación.
OJO!! Una ingesta excesiva de calcio se puede asociar a cálculos renales y biliares.
La mayor producción de masa ósea ocurre hasta los 25-30 años, luego comienza la resorción o reabsorción ósea (que es un proceso por el cual los osteoclastos eliminan tejido óseo liberando minerales, ósea transfieren calcio desde la matriz ósea a la sangre), por eso es importante la ingesta adecuada de calcio, vitamina D y una actividad física periódica.
La fuente principal de calcio se obtiene de los lácteos.
Otras fuentes de calcio:
Brócoli, acelga, espinaca, repollo, pescados con hueso blando (Ej. Sardinas), almendras, nueces, avellanas, semilla de girasol, legumbresLas recomendaciones diarias de calcio son:
- 800 mg por día para los niños.
- 1000 mg para los adultos.
- 1300 mg para adolescentes, embarazadas, lactancia, y adultos mayores a 50 años.
Podemos aumentar la ingesta diaria de calcio con licuados con leche, postres, yogures, tostadas o galletitas con queso untable o Port salut, agregando queso en hebras a las ensaladas, pastas, o utilizando leche en polvo sin diluir enriqueciendo preparaciones como budines, rellenos de tartas o soufflé.
Ejemplos de cantidades de calcio por porción:
1 vaso de leche (200 ml) tiene 220 mg de calcio
1 pote de yogur (200 gr) tiene 277 mg de calcio
1 cucharada de queso untable tiene 57 mg de calcio
1 rebanada de queso Port salut tiene 210 mg de calcio
1 rebanada de queso duro o semiduro tiene 264 mg de calcio
5 unidades de almendras tiene 25 mg de calcio.
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